viernes, 27 de junio de 2014

Ejercicio y longevidad



Formando la pregunta del millón con respecto a que determina la longevidad, y que podemos hacer para alcanzar una larga expectativa de vida, numerosos estudios han demostrado que esto no se puede responder con una respuesta absoluta; o con la mágica fuente de la juventud.
Incluso existen numerosos estudios, y cada uno de estos da mayor o menor importancia a diferentes factores que se han relacionado con la longevidad. Debido a que ninguno ha demostrado, de manera tajante, ser la razón definitiva; numerosos expertos han concordado en que la respuesta absoluta, es una mezcla de todas las respuestas.
Tanto, entre los principales factores que se han encontrado podemos mencionar los siguientes: la felicidad, el intelecto, la alimentación, el estar en forma, el mantenerse ejercitado, los niveles de estrés, y así la lista sigue y sigue.
En este escrito en particular, vamos a centrarnos en los factores referentes a estar en forma.
Estar en forma muchas veces se relaciona únicamente con el acto de hacer ejercicio. También conocido como fitness, el cual es un término del idioma inglés que comienza a cobrar reconocimiento en nuestra lengua refiriéndose también erróneamente al ejercicio.
En realidad, estar en forma se refiere a algo más que el simple ejercicio. Pues el término incluye muchos aspectos tales como la alimentación, el estilo de vida, el ejercicio, el peso e IMC (Índice de masa corporal), incluso la estabilidad mental y emocional.
Siendo cada uno de los anteriores, un tema largo a desglosar en sí mismo, nos enfocaremos precisamente a la parte del ejercicio, el cual se ha encontrado que se le relaciona fuertemente con la longevidad.
Pero antes debemos hacer una clara distinción entre lo que es una actividad física y el ejercicio pues muchas veces se tiende a confundir.
Publicaciones de la Escuela de Medicina de Harvard, mencionan la diferencia entre actividad física y ejercicio como sigue:
Intellihealth (2006)La relación entre actividad física y Ejercicio.
Los términos de actividad física y ejercicio pueden parecer sinónimos; pero hay críticas diferencias entre estos dos:
- Actividad física se refiere cualquier movimiento del cuerpo en el que los músculos se contraigan y el metabolismo se incremente. Cualquier actividad desde lavar los platos hasta jugar Hockey sobre hielo cae bajo esta definición.
- Ejercicio es una sub categoría de la actividad física. Se refiere específicamente a un programa estructurado de actividades diseñadas con el objetivo de generar o alcanzar estar en forma.
Posteriormente mencionan un listado de los beneficios de hacer ejercicio, o seguir un programa para estar en forma:
- Menor riesgo de muerte prematura
- Menor riesgo de enfermedades cardiacas
- Menor riesgo de presión alta. (Si ya uno tiene alta presión, se ha demostrado que mediante ejercicio ésta bajará)
- Mejor control de peso
- Menor riesgo de diabetes
- Menor riesgo de cáncer de colon
- Considerable incremento de la resistencia de los huesos.
- Mejora del balance y el equilibrio
- Disminución del riesgo de depresión y ansiedad
- Incremento de niveles de energía y en general una sensación de bienestar.

Todo esto, por mencionar algunos de los beneficios encontrados, al seguir regularmente un régimen de ejercicios.
Ahora, es bien sabido que los dos elementos más importantes para estar en forma, se encuentran entre una alimentación sana y la actividad física; pero cuál de estos dos es el que más peso tiene en nuestra salud y el estar en forma, es una cuestión difícil de discernir.
En este tema encontramos acalorados debates sobre cual es más determinante. Se ha encontrado que la balanza tiende a inclinarse a un buen ejercicio, en la cuestión de estar en forma; es decir, beneficia más a una persona, aun con una alimentación pobre, pero que incurre regularmente en ejercicio; contra una persona de alimentación saludable y balanceada, pero que no recurre a ejercicio alguno. Y por supuesto se encuentra un beneficio aun mayor, para quien cuida ambos aspectos.
Más claramente, el ejercicio regular tiene un poco mas de buena influencia en la buena salud que la buena alimentación.
Como ejemplo a esta diferencia, podría mencionarse que mediante el ejercicio se estimula al organismo a renovar, construir, crecer y mantener los sistemas musculares, óseos, de detoxificación, limpieza y flujo, entre otros.Pero que todo lo anterior no se fomenta del mismo modo simplemente con una sana alimentación.
Podríamos tomar como ejemplo un auto con aceite de primera calidad, que al no ser usado después de unos meses habría piezas que se pegan. Al contrario de un auto de uso frecuente con aceite de baja calidad.
Entre otros beneficios que encontramos en el ejercicio, se encuentra el control de peso. El cual es un efecto secundario debido a la cualidad que tiene el ejercicio, de acelerar el metabolismo, independientemente de lo que se ingiera.
Este es un factor que podemos apuntar como crítico, si nos basamos en las estadísticas que nos señalan que en el mundo, más gente muere por obesidad y enfermedades propiciadas por esta misma, que a causa del SIDA.
Como se mencionó antes, en sí mismo, el ejercicio no es una cura contra la obesidad, pero, genera diversos beneficios que, en última instancia, ayudan a controlarla.
Ahora, analizando un poco más, otro aspecto en el que está involucrada tanto la obesidad, el ejercicio y la longevidad, se encuentra otro factor que tiene que ver con la cantidad de años vividos. Conforme la edad avanza, se comienza a perder movilidad e independencia por diversos factores entre los que la obesidad comienza a ser uno de peso (literal y figuradamente), incluso a muy temprana edad, donde la obesidad limita a personas de pequeña, mediana y no se diga a los de edad avanzada, incluso al grado de requerir un pequeño vehículo a motor para poder desplazarse, por ejemplo, al hacer las compras en el supermercado.
Tenemos también, que conforme vamos envejeciendo el cuerpo comienza a perder tanto masa muscular, flexibilidad, reflejos, lubricación en las articulaciones y densidad en los huesos, entre otras facultades.
Todo esto, en muchas ocasiones contribuye a eventos indirectos que tienden a terminar con la vida del individuo disminuyendo su longevidad. Por ejemplo, una caída, en ocasiones puede llegar a ser mortal en una persona de la tercera edad.
La masa muscular, que tal vez hubiese podido sostener mejor a la persona evitando la caída o protegiendo sistemas vitales o huesos durante el impacto; la flexibilidad o agilidad que pudiere haber permitido una posición más segura para evitar la caída; los reflejos para poder reaccionar mejor frente al evento de estar cayendo; la lubricación permitiría un movimiento más rápido al reaccionar o incluso dar facilidad de movimiento interno durante el impacto; y ni mencionar que huesos mas fuertes soportarían estos impactos sin romperse tan fácilmente. Todos estos son sistemas del cuerpo que se ven beneficiados al practicar algún ejercicio, independientemente de la edad en la que se comienza a practicar.
La masa muscular, aunque estadísticamente comienza a perderse más aceleradamente a partir de los 50 –Smoots, MD(2006). Se puede reducir la tasa de perdida considerablemente mediante el ejercicio. Ya sea desde temprana edad donde la perdida muscular es nula y se comienza a estimular el sistema de construcción de músculos; tanto como a edades avanzadas donde el ejercicio comienza a crear masa muscular, a pesar de haber comenzado la etapa de perdida.
La flexibilidad es otro factor, que mediante ciertos tipos de ejercicio, se estimula la capacidad de estiramiento de diversos músculos, ligamentos, tendones y comisuras. Esto, mediante tipos de ejercicio como son el Yoga y estiramientos, que constantemente imponen estrés en las partes del cuerpo que se atrofian incluso a temprana edad dificultando en ocasiones hasta los movimientos más comunes. Mediante este estiramiento, se fomenta la elasticidad de los mismos músculos impidiendo la pérdida de capacidad, alcance y estiramiento.
De la misma manera, los reflejos y la coordinación motriz se fomentan con prácticamente todo tipo de ejercicio, pues exige constante entrenamiento de los mismos. Incluso esto ayuda a mantener una mayor lucidez mental, pues durante el ejercicio se tiene que estar alerta, contando repeticiones, controlando posiciones en el cuerpo, entre otras; lo cual incluso fomenta la actividad mental que a avanzadas edades comienza a perderse incluso la capacidad de llevar la cuenta de los medicamentos tomados al día; y no se diga llevar cuenta de las repeticiones en una rutina.
También mediante ejercicios de tipo aeróbico, los cuales inducen movimiento constante, incluso a altas velocidades, en algunos casos, pudieran llegar a causar desgaste del cartílago, además de escasear el lubricantes en las articulaciones. Lo cual, en magnitudes razonables, resulta saludable a largo plazo, pues se estimula al cuerpo a la constante producción y renovación de dichas partes y lubricantes, los cuales, en un estilo de vida totalmente sedentario, se renuevan poco y atrofian rápidamente incluso en edades tempranas.
Lo mismo pasa con la densidad ósea, practicando ejercicios anaeróbicos o con pesas, pues estos constantemente generan estrés en los huesos, disparando en el cuerpo mecanismos que indican que el cuerpo requiere más fortaleza en el hueso y que los sistemas de calcificación entre otros, comiencen a trabajar a ritmos más adecuados, óptimos para la regeneración. Logrando así una estructura ósea mas resistente durante edad avanzada, al practicarse este tipo de ejercicios. Reiterando, incluso si se comienza a una edad avanzada.
Estos no son los únicos sistemas que se ven beneficiados de tener una actividad de ejercicio.
Múltiples sistemas se ven estimulados con el ejercicio, como es el sistema circulatorio sanguíneo, el cual debido a la aceleración del ritmo cardiaco se induce un mayor flujo y por ende la limpieza natural de la sangre, una disminución de colesterol en las paredes de las venas y arterias; una estabilización de la presión sanguínea a la par con el fomento del flujo de sangre.
De la misma manera, el sistema nervioso recibe un estímulo con todo esto, se incrementa el número de conexiones nerviosas para generar los movimientos necesarios en el ejercicio, y en muchas ocasiones incluso haciendo movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado, estimulando así conexiones nerviosas poco comunes. Todo esto se ha demostrado, mantiene al sistema nervioso más activo reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas, como son la fibromialgia, Parkinson y Alzheimer.
Para estos últimos padecimientos, incluso se ha descubierto que ciertos tipos de rutinas de ejercicio que requieren una mayor concentración mental y de posicionamiento del cuerpo, tal como es el Chi Kung, Tai Chi y Yoga entre otros, han ayudado a revertir los síntomas de estas enfermedades modernas.
De nuevo, se  enfatiza que no hay edad adecuada para comenzar a ejercitarse. Se encuentran numerosos ejemplos de personas que ya, a edades avanzadas, aquellas que se les denomina de la tercera edad logran asombrosas transformaciones. Estas personas incluso dan cuenta de la desaparición de múltiples padecimientos relacionados con la edad, como es dejar de usar bastón, hasta poder ir al sanitario sin ayuda. Con esto se considera que estos individuos incrementaron sustancialmente su expectativa y calidad de vida. La respuesta del cuerpo al ejercicio puede ser disparada a cualquier edad sin importar la condición que presente el cuerpo.
Es importante que la persona observe y tenga conciencia del potencial y el beneficio de esto. Que sea consciente de ello, y hasta lo añore; debido a que se ha encontrado que el ejercicio impuesto o hecho con desagrado y desgano, el ejercicio que se rechaza no es tan efectivo como cuando se hace con amor, cuando el individuo tiene un real compromiso y/o ilusión en ello.
Como segunda recomendación, hay que evitar la emoción del novato de primer día, la cual es común en la persona que va por primera vez al gimnasio o regresa después de un periodo prolongado de no asistir; y ese primer día, trata de ejercitar lo que no ha hecho en mucho tiempo, EN UN SOLO DIA. Lo cual le produce un dolor considerable al día siguiente, desalentando por completo al aspirante a estar en forma.
Para poder integrar mas efectivamente el ejercicio a la mentalidad del individuo, es recomendable comenzar con “pasos de bebe”. De ser posible incluso una simulación de ejercicio para comenzar a crear la mentalidad hacia este del bienestar, y así alejar el enorme dolor físico del día siguiente. Repitiendo esto durante 21 días, se tendrá la base para la creación del hábito.
Múltiples estudios demuestran que quien hace ejercicio como un hábito, más que como un objetivo (verse bien para la playa en el verano) viven más, pues mantienen integrado en su día a día el dedicar al menos un pequeño porcentaje de su día, a alguna rutina de ejercicio. Esto viéndolo como algo fundamental, tal como lo es bañarse, peinarse, lavarse los dientes o salir con la camisa planchada. En lugar de construir un factor de estrés y preocupación, como lo es el estar presentable para el traje de baño en el verano.
Una vez creado el habito, la persona suele tener la percepción de que no hacer algún ejercicio durante el día es tan básico e incuestionable como salir en la mañana sin peinarse o maquillarse.

Volviendo al punto del comenzar despacio, del inicio gradual, también es importante mencionar que no todo tipo de ejercicio es recomendable, cuando se busca fomentar el bien estar y la longevidad. Puesto que existen ciertas disciplinas que representan un impacto para el cuerpo, mucho mayor de lo que está diseñado a soportar o regenerar.
Entre estos se encuentra el correr. Puesto que es una actividad de alto impacto, y que estudios apuntan a que una actividad física repetida por más de 10 o 20 minutos deja de ser benéfico para el sistema y comienza a degradar o simplemente lesionar el cuerpo. Incluido que al presentarse cansancio, comenzamos a descuidar nuestra postura incrementando dicho impacto o el riesgo de alguna lesión. Pero todavía más importante es el hecho de generar rechazo hacia el ejercicio, lo cual a la larga resulta muy perjudicial.
En esta línea, se recomienda siempre estar consciente de los limites de uno y, aunque el ejercicio se recomienda que se haga llevando al cuerpo hasta su límite, e incluso un poco más allá (¡muy poco!), para fomentar un crecimiento; este excedente del límite debe ser lo más pequeño posible para evitar como antes se mencionó, problemas de postura, lesiones y rechazo con el sobre entrenamiento.
El rebasar ampliamente el límite, obviamente tendrá repercusiones adversas en nuestro tema de la longevidad, pues una actividad exagerada lastimará al cuerpo, con el riesgo de que, en ocasiones dichas lesiones sean permanentes. Por lo cual, es altamente recomendable buscar un tipo de ejercicio acorde a nuestro fin (mantenerse en forma, ganar flexibilidad, mejorar la circulación, etc.), nuestra complexión, capacidades y un profesional calificado que nos instruya.

Como cierre, diversos estudios concluyen la directa relación entre la longevidad y el ser “feliz”. Lo cual implica definir lo que es ser feliz.
Moviéndonos hacia un enfoque celular y químico, la alegría y felicidad se puede explicar a nivel de neurotransmisores, como la serotonina y dopamina. Estos son muy importantes pues se les considera, en gran parte, responsables de la sensación que percibimos como felicidad. Una abundancia de los mismos se ha demostrado evitan trastornos como depresión y ansiedad.
Y el ejercicio, en si, además de fomentar la generación de otros múltiples compuestos benéficos, está demostrado que produce cantidades considerables de estos neurotransmisores, lo que explica el por qué muchas personas que practican ejercicio reportan sentirse mejor, más plenos, o más felices. Además de reportar una considerablemente menor incidencia en trastornos psicológicos como es la depresión.
Si continuamos en la línea de definir la felicidad y el bien estar, el significado apunta hacia la ausencia de estrés o tristeza y desánimo. Los beneficios antes descritos, desembocan en una vida más plena, debido a que los individuos que se ejercitan tienden a tener una mayor facilidad para desarrollar las actividades cotidianas y simples, que cuando no se pueden desarrollar, merman la integridad, dignidad y energía de las personas, generando estrés, angustia y en muchos casos hasta depresión con desenlace mortal.
Existe una infinidad de razones más, demostradas, estudiadas y en el argot común por las que nadie pone en tela de juicio el beneficio para la salud que genera el ejercicio. Y que a la larga, la longevidad va de la mano con mantener dicha buena salud.
Así que, comencemos a integrar, a pasos de bebe, este habito, dedicándole un pequeño porcentaje de tiempo en nuestro día, haciéndole espacio en nuestra agenda, como lo hacemos con cualquier otra de nuestras actividades cotidianas. No necesitamos más de unos 20 o 30 minutos al día y ejercicios variados. Que si lo pensamos, resulta ser muy poco tiempo que le dedicamos, para así lograr llegar a, como decía el gran Pedro Infante.
“Y si vivo cien años, cien años pienso en ti”
¡Vivamos en forma más de cien años!
 WAZAAAAAA!!!!